Tema del mes de Octubre
Al amanecer, el organismo lleva entre 8 y 10 horas sin recibir alimento, y durante toda la noche ha funcionadacias a las reservas aportadas por la cena. Con el desayuno, el cuerpo renueva sus reservas energéticas para realizar las actividades de la mañana.
• Lácteos: Estos productos aportan calcio, vitaminas A y D y riboflavina. Los representantes son: la leche, los yogures, la cuajada, los quesos,etc.
• Farináceos: Son alimentos clave que proveen de hidratos de carbono que el organismo necesita. Si son integrales nos brindan más fibra, vitaminas y minerales. Los representantes son: el pan, los cereales y la pastelería.
• Frutas y vegetales: Constituyen una fuente excelente de agua, azúcares, fibra, vitaminas y minerales. Los representantes son la fruta y los zumos
• Mejora el estado nutricional: indispensable en todas las etapas de la vida: tanto en el crecimiento como en el desarrollo. La infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia... son etapas en las que un buen desayuno resulta no sólo importante sino esencial. Si el desayuno incluye: tostadas, pan, cereales de desayuno, galletas sencillas, etc., el consumo diario de grasa es menor. El consumo de estos alimentos contribuye a aumentar los aportes calóricos realizados a partir de los hidratos de carbono, reemplazando otros con mayor contenido graso (bollería industrial, repostería, etc.).
• Aumenta el rendimiento físico e intelectual: el aporte de un buen desayuno de glucosa facilita la concentración, la memoria y nuestras habilidades intelectuales. Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas...) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables.Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.
• Proporciona buen humor: El desayuno elimina la hipoglucemia provocada por el ayuno nocturno y por eso recarga las pilas del organismo provocando un mayor nivel de energía y de positivismo.
• Ayuda a controlar el peso: Un desayuno equilibrado permite regular elpeso gracias a que evita el picoteo durante toda la mañana, lo que resulta esencial a la hora de controlar el peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que omiten esta ración. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, bollería y otros dulces, refrescos, etc.), factor muy mportante a la hora de controlar el peso.
• Reparto equilibrado de las calorías: Un correcto desayuno permite un reparto más armónico de las calorías de la alimentación a lo largo del día, en 4 ó 5 comidas.
La importancia del desayuno
Al amanecer, el organismo lleva entre 8 y 10 horas sin recibir alimento, y durante toda la noche ha funcionadacias a las reservas aportadas por la cena. Con el desayuno, el cuerpo renueva sus reservas energéticas para realizar las actividades de la mañana.El desayuno es la primera comida del día y, tal como su nombre lo indica, desde el puntode vista fisiológico, interrumpe un periodo de ayuno muy prolongado posterior a las horas de sueño y es la primera oportunidad que el cuerpo tiene para recargar los niveles de glucosa (azúcar en la sangre). Durante el sueño, muchas funciones cerebrales “se ven disminuidas” pero al despertar se reactivan de nuevo y requieren el aporte energético que proporcionan los alimentos que normalmente se consumen en el desayuno: los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
¿Qué ocurre si no desayunamos?
¿Qué ocurre si no desayunamos?
- La glucosa baja y nos sentimos débiles y sin fuerza. Se puede llegar a desmayar. Las hormonas de la tiroides bajan, lo cual nos puede ocasionar hipotiroidismo.
- El metabolismo conserva los alimentos ingeridos anteriormente para sobrevivir lo cual provoca estreñimiento y sobrepesocualestreñimiento y sobrepeso.
- Estamos de mal humor y no tenemos energía para las actividades, ya que el cuerpo sólo le da al organismo la energía para las funciones vitales: respirar, órganos, mantener la temperatura corporal, etc. Si no desayunamos, sometemos al cuerpo a un descenso del azúcar en la sangre (hipoglucemia), que lo obliga a utilizar otras reservas energéticas, entre las que se encuentran las grasas y los componentes de las proteínas, que son una fuente de combustible menos eficaz y, además, alteran el funcionamiento orgánico si se utilizan como fuente principal de energía.
- Empezar cada mañana con un desayuno saludable y equilibrado es una forma inteligente de comenzar el día. Un buen desayuno debe de cubrir el 25% de las necesidades de calorías diarias, al tratarse de una de las tres comidas principales.
En el desayuno ideal deben estar presentes tres grupos de alimentos, lo que nos va a permitir cubrir las necesidades de un organismo que despierta por la mañana.
• Lácteos: Estos productos aportan calcio, vitaminas A y D y riboflavina. Los representantes son: la leche, los yogures, la cuajada, los quesos,etc.
• Farináceos: Son alimentos clave que proveen de hidratos de carbono que el organismo necesita. Si son integrales nos brindan más fibra, vitaminas y minerales. Los representantes son: el pan, los cereales y la pastelería.
• Frutas y vegetales: Constituyen una fuente excelente de agua, azúcares, fibra, vitaminas y minerales. Los representantes son la fruta y los zumos
LOS GRANDES BENEFICIOS DE UN DESAYUNO SANO
Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen hacer una dieta menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales.
• Mejora el estado nutricional: indispensable en todas las etapas de la vida: tanto en el crecimiento como en el desarrollo. La infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia... son etapas en las que un buen desayuno resulta no sólo importante sino esencial. Si el desayuno incluye: tostadas, pan, cereales de desayuno, galletas sencillas, etc., el consumo diario de grasa es menor. El consumo de estos alimentos contribuye a aumentar los aportes calóricos realizados a partir de los hidratos de carbono, reemplazando otros con mayor contenido graso (bollería industrial, repostería, etc.).
• Aumenta el rendimiento físico e intelectual: el aporte de un buen desayuno de glucosa facilita la concentración, la memoria y nuestras habilidades intelectuales. Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas...) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables.Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.
• Proporciona buen humor: El desayuno elimina la hipoglucemia provocada por el ayuno nocturno y por eso recarga las pilas del organismo provocando un mayor nivel de energía y de positivismo.
• Ayuda a controlar el peso: Un desayuno equilibrado permite regular elpeso gracias a que evita el picoteo durante toda la mañana, lo que resulta esencial a la hora de controlar el peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que omiten esta ración. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, bollería y otros dulces, refrescos, etc.), factor muy mportante a la hora de controlar el peso.
• Reparto equilibrado de las calorías: Un correcto desayuno permite un reparto más armónico de las calorías de la alimentación a lo largo del día, en 4 ó 5 comidas.
Desayunar adelgaza
Un buen desayuno debe tener entre 450 y 600 calorías y marca la pauta de las tres o cuatro comidas diarias, entre las cuales se distribuyen las calorías de manera equilibrada si se respetan la cantidad y la variedad de los alimentos de una comida nutritiva.
La energía ingerida en el desayuno se consume a lo largo del día y no desayunar predispone a consumir una mayor cantidad de calorías en su transcurso.
No es mito: el primer alimento del día ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de obesidad. La mayoría de quienes mantienen su peso dentro de límites saludables tienen el hábito de desayunar bien. Al repartir las calorías entre tres o cuatro comidas no se sobrecarga ninguna de ellas y se evita la ingesta de alimentos entre horas (galletas, golosinas, pan, dulces, refrescos, alimentos con alto contenido en grasas, etc.), factor primordial para controlar el peso.
Dejar de desayunar para adelgazar es erróneo, ya que se corre el riesgo de consumir más kilocalorías por la tarde y noche, las que se guardarán como reserva en el tejido adiposo.
Las personas que no desayunan tienen un índice de masa corporal más alto que quienes acostumbran un desayuno nutritivo y balanceado. El sobrepeso comienza en casa con un desayuno inadecuado; es en la familia donde se debe aprender a comer y a desarrollar los hábitos alimentarios correctos. Si se exagera la proporción de hidratos de carbono con el consumo de pan, galletas, cereales endulzados, azúcar, miel, mermelada y harinas refinadas, se facilita la secreción de insulina, lo que inducirá un efecto de rebote de hambre desmedida, similar a salir de casa sin desayunar.
Cuando 25% de las necesidades de calorías diarias se cubren en el desayuno, se combate la propensión a la obesidad y la diabetes; los índices de obesidad y síndrome de resistencia a la insulina (hormona que produce el páncreas) son entre 35% y 50% más bajos en las personas que desayunan correctamente frente a quienes se lo saltan con frecuencia.
Los alimentos que aportan los nutrimentos necesarios en el desayuno son de preferencia leche de bajo contenido en grasa o desnatada, queso (fresco, requesón o cottage), yogurt de leche parcialmente descremada y leche cuajada, etcétera. Básicamente, los productos lácteos aportan proteínas de alto valor biológico y aseguran la cantidad diaria necesaria de calcio, fósforo, vitaminas del grupo B y la D. son fuentes excelentes de vitaminas, minerales y fibra.
En las frutas destaca el contenido de vitamina C (lima, mandarina, naranja, toronja, melón, fresas y guayaba) y depro-vitamina A (papaya, cerezas, melón, durazno, piña y mangos), ambas de acción antioxidante. En menor proporción, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en agua, biotina y ácido pantoténico (cítricos, higos). en las frutas abunda el potasio, como en el plátano, kiwi, nectarina, melón, uva, cerezas, ciruelas, piña y papaya. las frutas aportan fibra del tipo de la hemicelulosa y la pectina; esta fibra que retiene el agua se vuelve gel, retardando la digestión y favoreciendo la absorción de nutrimentos desde el estómago y el intestino. La fibra representa entre 0,7% y 4,7% del peso de las frutas frescas, cantidad que se reduce al pelar la fruta. El valor calórico de las frutas oscila entre 30 y 80 Kcal/lOOg.
Los cereales son imprescindibles para el desayuno; el pan y los cereales integrales, tienen un alto contenido en hidratos de carbono de absorción lenta (almidón) y de fibra insoluble, sales minerales y vitaminas del grupo B (tiamina).
El huevo es el alimento que contiene las proteínas más completas y de mayor valor biológico, al punto que los expertos en nutrición lo consideran el patrón proteico de referencia. Esto se debe a que contiene en una proporción óptima los aminoácidos que el organismo humano necesita para formar sus propias proteínas. La clara (la parte transparente) está formada principalmente por agua (86%) y proteínas de alto valor biológico. La yema, cuyo color oscila entre amarillo y anaranjado, es rica en grasa saturada, colesterol y otros componentes grasos como lecitina; también se encuentran pequeñas cantidades de vitaminas liposolubles (A, D), hidrosolubles (tiamina, riboflavina) y minerales como el hierro, fósforo, zinc, selenio y sodio. Es uno de los alimentos con mayor porcentaje de colesterol (cerca de 500 mg por 100 g), localizado en la yema; cuando por indicación se requiera disminuir el consumo de colesterol en el adulto se puede optar por utilizar únicamente la clara.