Frecuencia Máxima, de Reposo y de Actividad
EL SEGRETO PARA REDUCIR PESO Y GRASA.
La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anaeróbico.
La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores, es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Esta zona de disminución, para autores como el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral anaeróbico, esto permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.
Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor.
La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores, es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Esta zona de disminución, para autores como el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral anaeróbico, esto permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.
Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor.
El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor.
Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una FC menor.
Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)
Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso:
El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, algo que no es muy recomendable, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsímetro. Para tomar el pulso en el cuello:
- Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.
- Contar los latidos durante 15 seg. y Multiplicar por 4 el total de ese conteo.
- Contar los latidos durante 10 seg y Multiplicar por 6 el total de ese conteo
Cómo y dónde tomar la Frecuencia Cardìaca
Tenemos básicamente dos sitios, uno en el cuello “pulso carotídeo” y otra en la muñeca “pulso radial”. Realmente se puede tomar en cualquier sitio donde una arteria pueda ser presionada sobre un hueso o un músculo. En el deporte se usan estas dos formas por su sencillez y su facilidad de palpación. Las pulsaciones en el cuello son mucho más fáciles de notar ya que la arteria es más grande, menos en casos médicos normalmente es la mejor zona para que los deportistas controlen su frecuencia cardiaca.
Tomarse el pulso en el cuello en la carótida
Las carótidas son arterias que van por los dos lados del cuello, por lo que con dos dedos el índice y el medio presionas ligeramente en uno de los lados del cuello hasta notar las pulsaciones. Lo normal para un diestro es usar los dedos de la mano derecha y tomarse las pulsaciones en el lado izquierdo del cuello. Como puedes ver en la foto
Tomarse el pulso en la muñeca o en la arterial radial
Con los dedos índices y medio o también con el pulgar presionas ligeramente en la muñeca casi en el inicio de la mano cerca del dedo pulgar hasta notar las pulsaciones. La zona es inmediatamente arriba de la base del pulgar. Al ser la arteria más pequeña que la que pasa por el cuello es más difícil contar las pulsaciones.
Cuanto tiempo tengo que contar las pulsaciones:
El tiempo exacto es un minuto, ya que las pulsaciones se miden en minutos. Cuando no tenemos prisa lo normal es un minuto o tomarte las pulsaciones en treinta (30) segundos y luego multiplicar por dos para conocer las que tienes en un minuto.
Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR, nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.
Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR, nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.
Frecuencia en reposo (FCR).
Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR, nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.
FCR (primer día)+FCR (segundo día)+FCR (tercer día)..... / 7
Frecuencia cardíaca máxima: 220 Menos la Edad=______ (FCmáx.)
Aeróbico iniciación
Aeróbico iniciación
Corresponde a una intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 50% y el 60%.
- Solo tiene utilidad en personas mayores, con problemas cardiacos.
- Se consigue una mejora ligera de las capacidades físicas.
- Deporte aconsejado: andar, caminar, nadar. Forma aconsejada: continuo o fraccionado de larga duración. Es decir que se realice por ejemplo una caminata de una hora o se hagan cuatro series de 10 minutos nadando suave.
Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 60% y el 70%.
- Es el rango de trabajo más indicado para adelgazar, iniciarse en el deporte aeróbico, buscar una forma física saludable.
- Tiene que mantenerse por encima de los cuarenta o cincuenta minutos de duración.
- Se consigue quemar grasa, bajar el colesterol malo, mejorar el sistema cardiovascular, el tono muscular…
- Deporte aconsejado: aeróbic, spinning, natación, ciclismo, remo, fitness aeróbico…
- Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración, cambios de ritmo o Fartlek.
Aeróbico intenso, mejora de la capacidad aeróbica
Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 70% y el 80%.
Anaeróbico
El trabajo anaeróbico solo tienen utilidad para deportistas de competición o adultos que han conseguido una forma física excelente y quieren mejorar ciertas capacidades no directamente relacionadas con la mejora de la salud.
- Se mejora todos los aspectos metabólicos y orgánicos relacionados con la mejora de las capacidades físicas.
- Régimen de trabajo solo recomendado para jóvenes o personas adultas acostumbradas al deporte.
- Deporte aconsejado: deportes de equipo, spinning, natación, ciclismo, remo, fitness aeróbico…
- Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración, cambios de ritmo o Fartlek.
Anaeróbico
El trabajo anaeróbico solo tienen utilidad para deportistas de competición o adultos que han conseguido una forma física excelente y quieren mejorar ciertas capacidades no directamente relacionadas con la mejora de la salud.
- El trabajo anaeróbico puede ser láctico o alactico, en función del objetivos.
- El trabajo de velocidad es un trabajo anaeróbico alactico.
- Los trabajos intensos y cortos (1’) son anaeróbicos lácticos y produce acumulación de acido láctico en sangre.
