Tema del Mes de Diciembre: Mitos y Realidades del Ejercicio Físico y Alimentación

El deseo de bajar fácil y rápidamente de peso provoca que se generen creencias falsas o mitos entorno al plan de alimentación y ejercicio que debe escogerse para alcanzar la meta deseada. sin embargo, para perder peso de forma saludable no existen "recetas mágicas".

A continuación, presentaremos algunos de los mitos más comunes:

MITO: Para adelgazar necesitas dejar de comer

REALIDAD: Para adelgazar eficientemente y poder sostener el resultado es IMPRESCINDIBLE alimentarte adecuadamente. Si dejas de comer, aún y cuando sea bajo una dieta que hayas visto publicada en algún lugar, tu cuerpo reduce su metabolismo y por lo tanto deja de quemar grasa. Aún y cuando esa dieta te adelgace temporalmente, en el momento que regreses a una alimentación normal, tu cuerpo va a retener esos alimentos y tenderás a engordar más fácilmente. Para adelgazar eficientemente come hasta 6 veces por dia en pequeñas cantidades y balancea los alimentos de tal forma que estes adecuadamente nutrida. El nutrirte adecuadamente garantizará que tu cuerpo permanezca delgado de forma permanente.

MITO: Primero adelgaza antes de hacer ejercicio

REALIDAD: El hacer ejercicio y aumentar tu densidad muscular es la clave para adelgazar rápidamente y mantenerte delgada para siempre. El hacer una dieta para adelgazar y no hacer ejercicio trae graves consecuencias para tu metabolismo. Al hacer una dieta baja en calorías, tu cuerpo empieza a consumir la grasa corporal y adicionalmente consume músculo, es por eso que es necesario realizar ejercicio para estimular la regeneración de estos. Tus músculos son quienes consumen la grasa corporal, si pierdes músculo, pierdes la capacidad de quemar esa grasa de más. Si tu objetivo es mantenerte delgada permanentemente, asegúrate de siempre tener la mayor cantidad de densidad muscular posible.

MITO: Hacer ejercicio cardiovascular es lo indicado para adelgazar

REALIDAD: El ejercicio de resistencia es tan necesario para adelgazar como el cardiovascular.Se confunde la eficiencia del ejercicio cardiovascular para quemar grasa en el preciso momento del entrenamiento con la importancia del ejercicio. El ejercicio de resistencia consume menos grasa en el momento, sin embargo estimula el metabolismo mucho más que el ejercicio cardiovascular, por lo que en un periodo de 24hrs consume mucho más grasa que lo que el ejercicio cardio puede consumir. Adicionalmente el ejercicio de resistencia es el que estimula el incremento en densidad muscular y por lo tanto el incremento de la tasa metabolica.Para adelgazar eficientemente es necesario combinar ambos ejercicios de una forma estratégica. Como regla general es recomendable hacer ejercicio de resistencia 3 veces a la semana y cardiovascular todos los días si así se considera necesario.

MITO: Si hago ejercicio puedo comer lo que sea
REALIDAD: Hacer ejercicio nunca podrá compensar una mala alimentación, es indispesable una nutrición adecuada para alcanzar tu objetivo. Una rutina convencional de ejercicio de una hora y media te llevará a quemar en promedio 300 o 400 kcalorías, mientras que esa misma cantidad de calorías puedes consumirlas en 10 minutos, por ejemplo cuando te comes una rebanada de pastel. Tu eres físicamente capáz de consumir calorías en una tasa mucho mayor que lo que puedes quemarlas, es por eso que es importante regular la ingesta de calorías para que veas resultados positivos al hacer ejercicio. Adicionalmente, el hacer ejercicio requiere nutrientes adicionales para que tu cuerpo pueda con la sobrecarga de trabajo físico, de ahí la importancia de una dieta nutritiva y balanceada al iniciar tu programa de entrenamiento físico y de moldeado corporal.

MITO: Las "llantitas" se quitan con abdominales

REALIDAD: Las abdominales son ejercicios poco eficientes para eliminar la grasa abdominal. La idea de hacer ejercicio localizado para eliminar grasa de un lugar específico es falsa. No es posible estimular la quema de grasa corporal de un area especifica haciendo ejercicio. El cuerpo será el que seleccione de que lugar va a consumir la grasa cuando necesite energía. Es por este motivo que es mucho más eficiente realizar ejercicios como las sentadillas o cualquier otro movimiento que implique la realización de un trabajo que demande un esfuerzo mayor para eliminar grasa corporal. Para eliminar grasa de un área específica lo que se requiere hacer es preparar el sistema linfático de forma local para que la grasa acumulada pueda ser quemada fácilmente.

MITO: Si no duele - No sirve

REALIDAD: Un ejercicio eficiente y bien diseñado no requiere de sudor ni dolor para eliminar grasa y fortalcer al cuerpo.

Anteriormente se realizaban entrenamientos exhaustivos donde el sudor y el dolor eran indicaciones que se había hecho un buen trabajo, sin embargo, eso se realizaba de esa forma pues se aplicaba la fuerza por no tener el conocimiento.Los avances de la ciencia nos han permitido conocer el funcionamiento del cuerpo humano y ahora es posible a través de la tecnología de entrenamiento físico y de nutrición realizar rutinas de ejercicio rápidas, sin sudor, sin sufrimiento y sobre todo, mucho más eficientes que las rutinas convencionales.

Mito: “Ejercitarse con fajas térmicas o chalecos de nylon ayuda a la pérdida de peso”.

REALIDAD: Si lo que deseas es perder agua corporal y electrolitos adelante con las fajas, los chalecos, geles termogénicos y ropa de nylon, te sorprenderás dos veces en relación a tu peso y circunferencia. La primera, cuando termines de ejercitarte y corrobores pérdidas de hasta un kilo y medio o más por sesión así como varios centímetros menos de cintura.

La segunda cuando finalizado el ejercicio y luego de re-hidratarte, vuelvas a tu peso habitual y a ostentar la misma circunferencia de cintura con la que empezaste. Revisa el concepto “deshidratación” y sus efectos nocivos antes de utilizar alguno de estos métodos o ayudas.Las pérdidas de peso (mediante utilización de grasa corporal) se dan por la sucesión de varias sesiones de entrenamiento acorde a los niveles de intensidad, esto aunado al control de la alimentación

Mito: Comer siempre a las mismas horas
REALIDAD: Hay estudios en animales que dejan claro que la regularidad en la alimentación y el establecimiento de una rutina prepara al cuerpo para quemar mejor las calorías que se derivan del proceso.

En los animales a los que se les desestructurada el horario continuamente se producía un aumento de la grasa corporal notable.

Mito: “Si realizas de 25 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular continuo tres días a la semana, verás cambios en la pérdida de peso.
REALIDAD: Si al mirar atrás concluyes que la cantidad de ejercicio promedio en tus últimos 12 a 18 meses se reduce a la caminata del carro a la oficina y viceversa, comenzar con este volumen de 25 a 30 minutos desde el primer día te llevará directamente a sentir una cuota de dolor innecesario durante las siguientes 48 horas.

Comenzar con la progresión ideal sin padecer síntomas de inflamación local o dolor insoportable asegurarán las bases para avanzar inclusive muy por encima de tus 30 minutos iniciales. Si escuchas de tu entrenador “si no duele no sirve” ¡te sugerimos huir a la primer oportunidad de descuido!

Los siguientes videos te explicarán con más detalles cada uno de los mitos:

"Para adelgazar hay que dejar de comer" from CAF Pacayas on Vimeo.


"Haz dieta pero no ejercicio" from CAF Pacayas on Vimeo.


"El cardio es mejor que el ejercicio de resistencia" from CAF Pacayas on Vimeo.


"Si hago ejercicio puedo comer lo que sea" from CAF Pacayas on Vimeo.


Las abdominales eliminan la grasa abdominal from CAF Pacayas on Vimeo.


Si no duele- No sirve from CAF Pacayas on Vimeo.

Tema del mes de Noviembre: Importancia del trabajo aeróbico y el calentamiento

Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En estos ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar (aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos),el ejercicio aeróbico más común es la caminata

Entre las ventajas que la Organización Mundial de la Salud (OMS) otorga al ejercicio físico aeróbico, entran todas las categorías de edades: en los niños, la práctica de ejercicio asegura el desarrollo de la coordinación y el desarrollo óseo, muscular y articular, así como la función cardíaca y pulmonar. Entre los jóvenes reduce la violencia y minimiza el riesgo de consumir drogas, y en los ancianos mejora su agilidad física y mental.

Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una alimentaciónn equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:

Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.

Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso(adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre los músculos, Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los músculos parezcan magros y sanos.

Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.

Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.

Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio anaeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.

Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.

Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.

Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.

Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.

Ideal para perder peso

Su papel en la pérdida de peso es fundamental, ya que tras el ejercicio, el metabolismo de las grasas queda aumentado, lo que le permite seguir quemando calorías, incluso en reposo. Por lo tanto, incrementa el gasto calórico y combate los problemas de obesidad. De todas formas, siempre que se realice un tipo de ejercicio aeróbico, lo ideal es acompañarlo con la dieta adecuada para perder peso y seguir recomendaciones como:

•Aumentar el consumo de fibra, de carácter saciante, y de agua.
•Limitar el aporte de grasas.
•Fraccionar los alimentos en varias tomas al día, y no picar entre horas.
•Controlar los hidratos de carbono ingeridos.
•Reducir el consumo de calorías

Para que el ejercicio aeróbico sea realmente eficaz, conviene practicarlo con relativa frecuencia, esto es, de 3 a 5 veces a la semana. Lo ideal es dedicarle unos 30 a 40 minutos, y de acuerdo a una intensidad moderada.


Aunque existen aparatos especiales que miden la intensidad del ejercicio aeróbico a partir del volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo, la forma más asequible y común para hacerlo, es a partir del número de pulsaciones cardíacas por minuto.

Aplicando la siguiente fórmula de medición, basada en el número máximo de pulsaciones por minuto que es capaz de soportar un corazón sano (220), menos la edad en años (por ejemplo, para un hombre de 43 años sería 220-43= 177), se establecerían los siguientes tipos de ejercicio aeróbico:

• Suave: sería aquel que alcanza el 55 %-60 % respecto al número máximo de pulsaciones admitidas por la edad: aplicando el anterior ejemplo correspondería calcular el 55 y el 60 por ciento al número máximo de pulsaciones por edad (177). El resultado sería 97-106 pulsaciones por minuto.

• Moderado: aquel que alcanza el 60 %-75 % del número máximo de pulsaciones por edad: 177 x 60%-75% = 106-132 pulsaciones por minuto.

• Fuerte: aquel que alcanza entre un 75 % y un 85 % del número máximo de pulsaciones por edad: 177 x 75%-85%= 132-150 pulsaciones por minuto

Si quieres calcular tu frecuencia de acuerdo a tu el porcentaje de esfuerzo ingresa a http://www.portalfitness.com/test/Calculo_fc.htm

¿Qué es el calentamiento?

La adaptación al esfuerzo es un proceso que requiere la puesta en marcha de una serie de mecanismos cuyo fin es adecuar el organismo a la creciente demanda de actividad funcional. Los músculos, el corazón, el sistema circulatorio y respiratorio adecuan su funcionamiento alcanzando un nivel que permita responder con eficacia al esfuerzo intenso. El calentamiento es un procedimientocomún a toda práctica deportiva cuya estructura y desarrollo depende del tipo de deporte a practicar, del nivel del deportista, las condiciones ambientales y del tipo e intensidad del entrenamiento posterior.

El calentamiento antes del ejercicio ofrece muchos beneficios. En primer lugar, el calentamiento suelta los músculos para que uno no se sienta rígido y tenso. En segundo lugar, aumenta el ritmo cardíaco, preparando al cuerpo para el ejercicio físico. En tercer lugar, acelera los impulsos nerviosos, mejorando los reflejos, y envía sangre oxigenada a los músculos. Finalmente, al aumentar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, el calentamiento reduce el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en los tejidos conectivos, como los tendones.

El calentamiento debe durar de 5 a 20 minutos (quizás se necesite más tiempo en climas fríos para calentar los músculos). Se puede combinar un trote suave con masajes y estiramientos suaves para obtener el calentamiento perfecto. El calentamiento debe ser lo suficientemente fuerte como para elevar el ritmo cardíaco y preparar los músculos que se van a usar durante la actividad. Por ejemplo, si vas a correr cinco minutos a un ritmo relajado puedes calentar empezando a trotar muy lentamente o puedes caminar un minuto o dos antes de empezar a correr.

El estiramiento también debe ser parte de la rutina de calentamiento. Se deben estirar los músculos después de hacer los ejercicios de calentamiento (como caminar). Cuando estires un músculo, llega hasta donde sientas una molestia leve. Si duele, es porque estás estirando demasiado una zona en particular, por lo que deberías reducir la tensión. Mantén cada estiramiento aproximadamente de 10 a 30 segundos y no rebotes. Recuerda estirar grupos opuestos de músculos uno después de otro. Por ejemplo, estira los cuadriceps (los músculos de la parte anterior de los muslos) y después estira el tendón de la corva (los músculos de la parte posterior del muslo). Siempre respira al hacer los estiramientos