Tema del mes de Noviembre: Importancia del trabajo aeróbico y el calentamiento

Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En estos ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar (aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos),el ejercicio aeróbico más común es la caminata

Entre las ventajas que la Organización Mundial de la Salud (OMS) otorga al ejercicio físico aeróbico, entran todas las categorías de edades: en los niños, la práctica de ejercicio asegura el desarrollo de la coordinación y el desarrollo óseo, muscular y articular, así como la función cardíaca y pulmonar. Entre los jóvenes reduce la violencia y minimiza el riesgo de consumir drogas, y en los ancianos mejora su agilidad física y mental.

Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una alimentaciónn equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:

Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.

Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso(adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre los músculos, Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los músculos parezcan magros y sanos.

Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.

Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.

Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio anaeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.

Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.

Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.

Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.

Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.

Ideal para perder peso

Su papel en la pérdida de peso es fundamental, ya que tras el ejercicio, el metabolismo de las grasas queda aumentado, lo que le permite seguir quemando calorías, incluso en reposo. Por lo tanto, incrementa el gasto calórico y combate los problemas de obesidad. De todas formas, siempre que se realice un tipo de ejercicio aeróbico, lo ideal es acompañarlo con la dieta adecuada para perder peso y seguir recomendaciones como:

•Aumentar el consumo de fibra, de carácter saciante, y de agua.
•Limitar el aporte de grasas.
•Fraccionar los alimentos en varias tomas al día, y no picar entre horas.
•Controlar los hidratos de carbono ingeridos.
•Reducir el consumo de calorías

Para que el ejercicio aeróbico sea realmente eficaz, conviene practicarlo con relativa frecuencia, esto es, de 3 a 5 veces a la semana. Lo ideal es dedicarle unos 30 a 40 minutos, y de acuerdo a una intensidad moderada.


Aunque existen aparatos especiales que miden la intensidad del ejercicio aeróbico a partir del volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo, la forma más asequible y común para hacerlo, es a partir del número de pulsaciones cardíacas por minuto.

Aplicando la siguiente fórmula de medición, basada en el número máximo de pulsaciones por minuto que es capaz de soportar un corazón sano (220), menos la edad en años (por ejemplo, para un hombre de 43 años sería 220-43= 177), se establecerían los siguientes tipos de ejercicio aeróbico:

• Suave: sería aquel que alcanza el 55 %-60 % respecto al número máximo de pulsaciones admitidas por la edad: aplicando el anterior ejemplo correspondería calcular el 55 y el 60 por ciento al número máximo de pulsaciones por edad (177). El resultado sería 97-106 pulsaciones por minuto.

• Moderado: aquel que alcanza el 60 %-75 % del número máximo de pulsaciones por edad: 177 x 60%-75% = 106-132 pulsaciones por minuto.

• Fuerte: aquel que alcanza entre un 75 % y un 85 % del número máximo de pulsaciones por edad: 177 x 75%-85%= 132-150 pulsaciones por minuto

Si quieres calcular tu frecuencia de acuerdo a tu el porcentaje de esfuerzo ingresa a http://www.portalfitness.com/test/Calculo_fc.htm

¿Qué es el calentamiento?

La adaptación al esfuerzo es un proceso que requiere la puesta en marcha de una serie de mecanismos cuyo fin es adecuar el organismo a la creciente demanda de actividad funcional. Los músculos, el corazón, el sistema circulatorio y respiratorio adecuan su funcionamiento alcanzando un nivel que permita responder con eficacia al esfuerzo intenso. El calentamiento es un procedimientocomún a toda práctica deportiva cuya estructura y desarrollo depende del tipo de deporte a practicar, del nivel del deportista, las condiciones ambientales y del tipo e intensidad del entrenamiento posterior.

El calentamiento antes del ejercicio ofrece muchos beneficios. En primer lugar, el calentamiento suelta los músculos para que uno no se sienta rígido y tenso. En segundo lugar, aumenta el ritmo cardíaco, preparando al cuerpo para el ejercicio físico. En tercer lugar, acelera los impulsos nerviosos, mejorando los reflejos, y envía sangre oxigenada a los músculos. Finalmente, al aumentar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, el calentamiento reduce el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en los tejidos conectivos, como los tendones.

El calentamiento debe durar de 5 a 20 minutos (quizás se necesite más tiempo en climas fríos para calentar los músculos). Se puede combinar un trote suave con masajes y estiramientos suaves para obtener el calentamiento perfecto. El calentamiento debe ser lo suficientemente fuerte como para elevar el ritmo cardíaco y preparar los músculos que se van a usar durante la actividad. Por ejemplo, si vas a correr cinco minutos a un ritmo relajado puedes calentar empezando a trotar muy lentamente o puedes caminar un minuto o dos antes de empezar a correr.

El estiramiento también debe ser parte de la rutina de calentamiento. Se deben estirar los músculos después de hacer los ejercicios de calentamiento (como caminar). Cuando estires un músculo, llega hasta donde sientas una molestia leve. Si duele, es porque estás estirando demasiado una zona en particular, por lo que deberías reducir la tensión. Mantén cada estiramiento aproximadamente de 10 a 30 segundos y no rebotes. Recuerda estirar grupos opuestos de músculos uno después de otro. Por ejemplo, estira los cuadriceps (los músculos de la parte anterior de los muslos) y después estira el tendón de la corva (los músculos de la parte posterior del muslo). Siempre respira al hacer los estiramientos

Tema del mes de Octubre

La importancia del desayuno

Al amanecer, el organismo lleva entre 8 y 10 horas sin recibir alimento, y durante toda la noche ha funcionadacias a las reservas aportadas por la cena. Con el desayuno, el cuerpo renueva sus reservas energéticas para realizar las actividades de la mañana.

El desayuno es la primera comida del día y, tal como su nombre lo indica, desde el puntode vista fisiológico, interrumpe un periodo de ayuno muy prolongado posterior a las horas de sueño y es la primera oportunidad que el cuerpo tiene para recargar los niveles de glucosa (azúcar en la sangre). Durante el sueño, muchas funciones cerebrales “se ven disminuidas” pero al despertar se reactivan de nuevo y requieren el aporte energético que proporcionan los alimentos que normalmente se consumen en el desayuno: los carbohidratos, las grasas y las proteínas.


¿Qué ocurre si no desayunamos?

• La glucosa baja y nos sentimos débiles y sin fuerza. Se puede llegar a desmayar. Las hormonas de la tiroides bajan, lo cual nos puede ocasionar hipotiroidismo.
  
  
• El metabolismo conserva los alimentos ingeridos anteriormente para sobrevivir lo cual provoca estreñimiento y sobrepesocualestreñimiento y sobrepeso.
  
  
• Estamos de mal humor y no tenemos energía para las actividades, ya que el cuerpo sólo le da al organismo la energía para las funciones vitales: respirar, órganos, mantener la temperatura corporal, etc. Si no desayunamos, sometemos al cuerpo a un descenso del azúcar en la sangre (hipoglucemia), que lo obliga a utilizar otras reservas energéticas, entre las que se encuentran las grasas y los componentes de las proteínas, que son una fuente de combustible menos eficaz y, además, alteran el funcionamiento orgánico si se utilizan como fuente principal de energía.

• Empezar cada mañana con un desayuno saludable y equilibrado es una forma inteligente de comenzar el día. Un buen desayuno debe de cubrir el 25% de las necesidades de calorías diarias, al tratarse de una de las tres comidas principales.
  
  

En el desayuno ideal deben estar presentes tres grupos de alimentos, lo que nos va a permitir cubrir las necesidades de un organismo que despierta por la mañana.

• Lácteos: Estos productos aportan calcio, vitaminas A y D y riboflavina. Los representantes son: la leche, los yogures, la cuajada, los quesos,etc.

• Farináceos: Son alimentos clave que proveen de hidratos de carbono que el organismo necesita. Si son integrales nos brindan más fibra, vitaminas y minerales. Los representantes son: el pan, los cereales y la pastelería.

• Frutas y vegetales: Constituyen una fuente excelente de agua, azúcares, fibra, vitaminas y minerales. Los representantes son la fruta y los zumos

LOS GRANDES BENEFICIOS DE UN DESAYUNO SANO

Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen hacer una dieta menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales.

• Mejora el estado nutricional: indispensable en todas las etapas de la vida: tanto en el crecimiento como en el desarrollo. La infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia... son etapas en las que un buen desayuno resulta no sólo importante sino esencial. Si el desayuno incluye: tostadas, pan, cereales de desayuno, galletas sencillas, etc., el consumo diario de grasa es menor. El consumo de estos alimentos contribuye a aumentar los aportes calóricos realizados a partir de los hidratos de carbono, reemplazando otros con mayor contenido graso (bollería industrial, repostería, etc.).

• Aumenta el rendimiento físico e intelectual: el aporte de un buen desayuno de glucosa facilita la concentración, la memoria y nuestras habilidades intelectuales. Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas...) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables.Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.

• Proporciona buen humor: El desayuno elimina la hipoglucemia provocada por el ayuno nocturno y por eso recarga las pilas del organismo provocando un mayor nivel de energía y de positivismo.

• Ayuda a controlar el peso: Un desayuno equilibrado permite regular elpeso gracias a que evita el picoteo durante toda la mañana, lo que resulta esencial a la hora de controlar el peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que omiten esta ración. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, bollería y otros dulces, refrescos, etc.), factor muy mportante a la hora de controlar el peso.

• Reparto equilibrado de las calorías: Un correcto desayuno permite un reparto más armónico de las calorías de la alimentación a lo largo del día, en 4 ó 5 comidas.

Desayunar adelgaza

Un buen desayuno debe tener entre 450 y 600 calorías y marca la pauta de las tres o cuatro comidas diarias, entre las cuales se distribuyen las calorías de manera equilibrada si se respetan la cantidad y la variedad de los alimentos de una comida nutritiva.

La energía ingerida en el desayuno se consume a lo largo del día y no desayunar predispone a consumir una mayor cantidad de calorías en su transcurso.

No es mito: el primer alimento del día ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de obesidad. La mayoría de quienes mantienen su peso dentro de límites saludables tienen el hábito de desayunar bien. Al repartir las calorías entre tres o cuatro comidas no se sobrecarga ninguna de ellas y se evita la ingesta de alimentos entre horas (galletas, golosinas, pan, dulces, refrescos, alimentos con alto contenido en grasas, etc.), factor primordial para controlar el peso.

Dejar de desayunar para adelgazar es erróneo, ya que se corre el riesgo de consumir más kilocalorías por la tarde y noche, las que se guardarán como reserva en el tejido adiposo.

Las personas que no desayunan tienen un índice de masa corporal más alto que quienes acostumbran un desayuno nutritivo y balanceado. El sobrepeso comienza en casa con un desayuno inadecuado; es en la familia donde se debe aprender a comer y a desarrollar los hábitos alimentarios correctos. Si se exagera la proporción de hidratos de carbono con el consumo de pan, galletas, cereales endulzados, azúcar, miel, mermelada y harinas refinadas, se facilita la secreción de insulina, lo que inducirá un efecto de rebote de hambre desmedida, similar a salir de casa sin desayunar.

Cuando 25% de las necesidades de calorías diarias se cubren en el desayuno, se combate la propensión a la obesidad y la diabetes; los índices de obesidad y síndrome de resistencia a la insulina (hormona que produce el páncreas) son entre 35% y 50% más bajos en las personas que desayunan correctamente frente a quienes se lo saltan con frecuencia.

Los alimentos que aportan los nutrimentos necesarios en el desayuno son de preferencia leche de bajo contenido en grasa o desnatada, queso (fresco, requesón o cottage), yogurt de leche parcialmente descremada y leche cuajada, etcétera. Básicamente, los productos lácteos aportan proteínas de alto valor biológico y aseguran la cantidad diaria necesaria de calcio, fósforo, vitaminas del grupo B y la D. son fuentes excelentes de vitaminas, minerales y fibra.

En las frutas destaca el contenido de vitamina C (lima, mandarina, naranja, toronja, melón, fresas y guayaba) y depro-vitamina A (papaya, cerezas, melón, durazno, piña y mangos), ambas de acción antioxidante. En menor proporción, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en agua, biotina y ácido pantoténico (cítricos, higos). en las frutas abunda el potasio, como en el plátano, kiwi, nectarina, melón, uva, cerezas, ciruelas, piña y papaya. las frutas aportan fibra del tipo de la hemicelulosa y la pectina; esta fibra que retiene el agua se vuelve gel, retardando la digestión y favoreciendo la absorción de nutrimentos desde el estómago y el intestino. La fibra representa entre 0,7% y 4,7% del peso de las frutas frescas, cantidad que se reduce al pelar la fruta. El valor calórico de las frutas oscila entre 30 y 80 Kcal/lOOg.

Los cereales son imprescindibles para el desayuno; el pan y los cereales integrales, tienen un alto contenido en hidratos de carbono de absorción lenta (almidón) y de fibra insoluble, sales minerales y vitaminas del grupo B (tiamina).

El huevo es el alimento que contiene las proteínas más completas y de mayor valor biológico, al punto que los expertos en nutrición lo consideran el patrón proteico de referencia. Esto se debe a que contiene en una proporción óptima los aminoácidos que el organismo humano necesita para formar sus propias proteínas. La clara (la parte transparente) está formada principalmente por agua (86%) y proteínas de alto valor biológico. La yema, cuyo color oscila entre amarillo y anaranjado, es rica en grasa saturada, colesterol y otros componentes grasos como lecitina; también se encuentran pequeñas cantidades de vitaminas liposolubles (A, D), hidrosolubles (tiamina, riboflavina) y minerales como el hierro, fósforo, zinc, selenio y sodio. Es uno de los alimentos con mayor porcentaje de colesterol (cerca de 500 mg por 100 g), localizado en la yema; cuando por indicación se requiera disminuir el consumo de colesterol en el adulto se puede optar por utilizar únicamente la clara.